食育ブログ

2018.04.15更新

【食物繊維について❗】 管理栄養士顧問青木博先生監修

食物繊維の摂取量の目標量は、成人男性で1日20g、成人女性で1日18gです。日本人の平均摂取量は1日14.2gで、約4~6g不足しています。

この量はごぼうに換算すると、約70~100gに相当します。CMで例えにされるレタスでは約3~4個分になります。日本人は野菜と果物の摂取量が目標量をかなり下回っているのが主な原因です。
・野菜の摂取量 現状:265.9g 目標:350g
・果物の摂取量 現状:98.9g  目標:150g

食物繊維を摂取する料理と摂取方法

現状では、野菜は約100g、果物は約50g不足しているため、サラダやおひたし、和え物などのおかずを1日に2品増やしたいです。また果物を毎日食べる習慣を持ちたいです。ポイントを5つご紹介いたします。参考になれば幸いです。

①乾物を利用する。

切り干し大根、乾燥わかめ、乾燥ひじき、乾燥大豆を水でもどして、料理に加えたいです。みそ汁、煮物、サラダ、和え物、炊き込みごはんなどに加えると、噛み応えも合って満腹感が得やすくなります。特に切り干し大根は使い勝手がとても良く、そのままみそ汁に入れたり、戻しておいてきゅうりと和えてポン酢をかけたりして食べています。
●切り干し大根(乾燥)10g:食物繊維2.1g
●大豆(乾燥)10g:食物繊維1.7g
●カットわかめ(乾燥)5g:食物繊維1.8g
●ひじき(乾燥)5g:食物繊維2.2g
●かんぴょう(乾燥)5g:食物繊維1.5g

②雑穀を利用する。

ごはんを炊くときに一緒に入れる雑穀もオススメです。2~3合の米を炊くときに手軽に入れる個包装タイプの雑穀があり、たくさんの商品が販売されています。オススメはもち麦です。もち性の大麦で、穀類の中でも食物繊維の含有率が高く、特に水溶性の食物繊維が米や小麦に比べて多く含まれています。もちもち、プチプチした食感と香り高い味わいが特徴です。
●もち麦20g:食物繊維2.6g
●十六雑穀30g:食物繊維1.9g

③ドライフルーツを利用する。

ドライフルーツは高カロリー食品ですが、含まれている水分が少なく、高食物繊維食品です。干し柿、プルーン(乾)、ドライマンゴー、レーズン、あんず(乾)、バナナチップスなどがあります。生の果物のように1日150g摂取できませんが、30~50gくらい食べてみたいです。
干し柿1ケ30g:食物繊維4.2g
プルーン(乾)3ケ30g:食物繊維2.2g
ドライマンゴー30g:食物繊維0.7g
あんず(乾)30g:食物繊維2.9g
バナナチップス30g:食物繊維2.1g

④種実類を利用する。

ドライフルーツ同様に高カロリー食品ですが、ビタミンEやマグネシウムなども豊富に含まれており、1日の摂取する目安量は10~15g程度です。食べ過ぎると肥満につながりますので、注意しましょう。

アーモンド10g:食物繊維1.2g
ピスタチオ15g:食物繊維1.4g
くるみ15g:食物繊維1.1g
バターピーナツ15g:食物繊維1.1g

⑤難消化性デキストリンを利用する。(この項wikipedia参照)

難消化性デキストリンとは、人の消化酵素によって消化されない、難消化性のでんぷん分解物です。たくさんの研究結果から多くの良い生理作用があることがわかりました。
●食後の血糖値上昇抑制
グルコースの吸収を緩慢にして血糖値の上昇を抑えます。
●食後の中性脂肪上昇抑制作用
●肥満防止
胃で膨潤することで食塊を大きくし、粘性を上げ、胃内の滞留時間を延ばし満腹感を与えます。
●コレステロール上昇抑止
食物コレステロールの吸収抑制、コレステロールの異化・代謝・排泄の促進、胆汁酸の回腸からの再吸収阻害による代謝・排泄の促進などの作用があります。
●排便促進
腸や直腸で便容積を増大させ、排便を促進します。
●ミネラル吸収促進作用
 短鎖脂肪酸を産生させるため、体内でのミネラルの吸収を促進させます。

清涼飲料水や健康食品などの加工食品に使用されていて、特定保健用食品として販売されています。また粉末タイプのものも販売されており、お茶やコーヒー、紅茶、ごはん、みそ汁などに入れます。味はほとんど変わりませんし、安全性も確認されています。

トクホの商品名
キリンメッツコーラ:1本あたり5.0g、からだすこやか茶W:1本あたり5.0g

 

✳我が家ではレタスを鍋で蒸してバター醤油で食べますが流石に3~4個は難しいですね!?乾物なら保存もきき良いですね!またドライフルーツですか!やはり手頃な所ではナッツ類ですね!なるべく食物繊維を取るよう努力します!

✳ゴボウを食べ過ぎて便通が逆に悪くなった経験もあります!ヤハリ適量ですね!

✳違った意味ですが、私はご飯抜きの少量一人前の薬膳カレーで胃腸を整えてもいます(笑)

薬膳カレー

青木博先生、ありがとうございました(感謝)

投稿者: 大久保歯科医院

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