【管理栄養士顧問青木先生に聞きました❗】

【質問です】
グルテンフリー(小麦、大麦を控える)は腸に良い？と聞きますが本当ですか？

【青木先生が答えました】
グルテンは、小麦、ライ麦などの穀物の胚乳から生成されるタンパク質の一種で、グルテニンとグリアジンが水を吸収して混ぜ合わさったものです。

グルテンはタンパク質なので、小麦アレルギーがある方は除去しなければなりません。（小麦アレルギーはグルテンだけが原因でありません。）またセリアック病というグルテンに対する免疫反応が引き金になって起こる自己免疫疾患、グルテン過敏症（または非セリアック・グルテン過敏症）というグルテンの中に含まれるグリアジンという主要成分に過敏に反応して、身体に症状が現れる疾患があります。

上記の疾患などがある場合、グルテンを除去しなければ、小腸の粘膜に炎症が起こり、栄養素の吸収が阻害されます。その結果、腹部膨満感、腹痛、下痢や便秘、栄養状態低下、鉄欠乏性貧血、疲労、骨粗しょう症など、さまざまな症状をきたします。

グルテンは麦に多く含まれて、小麦、大麦、ライ麦、もち麦、押し麦などがそれにあたります。一般的なパン製品、パスタ、めん類、菓子類などに小麦や大麦が使用されています。またその製品の中に「つなぎ」としても使用されています。

「グルテンフリー」とは、グルテンを含む食材を食べないことです。

　私はグルテンフリーを実践したことはありませんが、実践している人（ヨガのインストラクターでマクロビもやっている）に話を聞くと、「集中力がアップする」「寝起きがよくなる」「疲れにくくなる」などの効果があるようです。しかし、1カ月くらい実践していても特に効果がなかったという人もいます（やめても同じ健康状態だったそうです）。

　「グルテンフリー」についていろいろ調べてみましたが、グルテンを食べると、症状には表れない程度の腸での炎症や栄養素の吸収阻害などが起こっているため（病気でもない、自覚症状もない程度）、グルテンを控えることによって良い効果があるのではないかと考えます。

　グルテンはタンパク質ですので、私達を構成している重要な栄養素です。二週間程度試してみて、体調などに変化があるかどうかを確認してみてはいかがでしょうか？

グルテンフリーの知識や食材について
http://glutenfreelife.net/category/glutenfree/

【編集後記】
なるほど！青木先生ありがとうございました。
個体差、個人差がありますね！自分にあったたんぱく質を見つけるのも興味深いものですね！
私は最近疲れやすいので、
少しグルテンフリーをしてみようかと思いました。
最後に、青木先生、
GW真っ只中にもかかわらず、本当にありがとうございました。(感謝)

【管理栄養士顧問青木先生に聞きました❗】

【質問です】
グルテンフリー(小麦、大麦を控える)は腸に良い？と聞きますが本当ですか？

【青木先生が答えました】
グルテンは、小麦、ライ麦などの穀物の胚乳から生成されるタンパク質の一種で、グルテニンとグリアジンが水を吸収して混ぜ合わさったものです。

グルテンはタンパク質なので、小麦アレルギーがある方は除去しなければなりません。（小麦アレルギーはグルテンだけが原因でありません。）またセリアック病というグルテンに対する免疫反応が引き金になって起こる自己免疫疾患、グルテン過敏症（または非セリアック・グルテン過敏症）というグルテンの中に含まれるグリアジンという主要成分に過敏に反応して、身体に症状が現れる疾患があります。

上記の疾患などがある場合、グルテンを除去しなければ、小腸の粘膜に炎症が起こり、栄養素の吸収が阻害されます。その結果、腹部膨満感、腹痛、下痢や便秘、栄養状態低下、鉄欠乏性貧血、疲労、骨粗しょう症など、さまざまな症状をきたします。

グルテンは麦に多く含まれて、小麦、大麦、ライ麦、もち麦、押し麦などがそれにあたります。一般的なパン製品、パスタ、めん類、菓子類などに小麦や大麦が使用されています。またその製品の中に「つなぎ」としても使用されています。

「グルテンフリー」とは、グルテンを含む食材を食べないことです。

　私はグルテンフリーを実践したことはありませんが、実践している人（ヨガのインストラクターでマクロビもやっている）に話を聞くと、「集中力がアップする」「寝起きがよくなる」「疲れにくくなる」などの効果があるようです。しかし、1カ月くらい実践していても特に効果がなかったという人もいます（やめても同じ健康状態だったそうです）。

　「グルテンフリー」についていろいろ調べてみましたが、グルテンを食べると、症状には表れない程度の腸での炎症や栄養素の吸収阻害などが起こっているため（病気でもない、自覚症状もない程度）、グルテンを控えることによって良い効果があるのではないかと考えます。

　グルテンはタンパク質ですので、私達を構成している重要な栄養素です。二週間程度試してみて、体調などに変化があるかどうかを確認してみてはいかがでしょうか？

グルテンフリーの知識や食材について
http://glutenfreelife.net/category/glutenfree/

【編集後記】
なるほど！青木先生ありがとうございました。
個体差、個人差がありますね！自分にあったたんぱく質を見つけるのも興味深いものですね！
私は最近疲れやすいので、
少しグルテンフリーをしてみようかと思いました。
最後に、青木先生、
GW真っ只中にもかかわらず、本当にありがとうございました。(感謝)

先日のブログの読者の質問に管理栄養士顧問青木先生が答えてくれました。

質問1　干し野菜は普通の野菜の食物繊維16倍と聞きますが、本当ですか？(40代♀からのご質問でした)

【ご回答】食品成分表に記載されている生野菜と乾燥野菜での食物繊維の量の比較を表にまとめました。
100gあたりの食物繊維の量（食品成分表から）

生の状態
乾燥した状態

ずいき
1.6g
25.8g
16.1倍
ぜんまい
3.8g
34.8g
9.2倍
だいこん
1.3g
21.3g
16.4倍

きのこ類と海藻類
100gあたりの食物繊維の量（食品成分表から）

生の状態
乾燥した状態

しいたけ
4.2g
41.0g
9.8倍
わかめ
3.1g
41.8g
13.5倍

果物
100gあたりの食物繊維の量（食品成分表、HPなどより）

生の状態
乾燥した状態

あんず
8.5g
70.4g
8.3倍
かき
1.6g
14.0g
8.8倍
バナナ
1.1g
7.0g
6.4倍
ぶどう
0.5g
4.1g
8.2倍
いちじく
1.9g
10.7g
5.6倍
プルーン
2.1g
7.2g
3.4倍
マンゴー
1.3g
2.4g
1.8倍

乾燥した状態にどのくらい水分が含まれているかによって、生の状態との違いはありますが、乾燥した食品には食物繊維が豊富に含まれています。食べやすい食品で摂取することをお勧めいたします。

(謝罪)青木先生からはカラーの一覧表がきたのですが反映できず、みなさんには見にくいかとおもいます。申し訳ありません。

当院のコーディネーターが写真にしてくれました。

 ✳✳ヤハリ大根とか16倍の食物繊維なんですね！素晴らしい！ご質問どおりなんですね！ご質問してくださった女性の方、よろしいですか！？ご納得されましたか！？私はこのことを初めて知りました！そういえば20年位前に亡くなった祖母が切り干し大根は栄養あるよ！と話していたのを薄い脳裡に思い出しました！昔の人は知恵を持っていたんだなと感心してしまいました。昔は今のように数値でわからないでしょうから！

✳✳ドライフルーツもかなりいいんですね！確かに干し柿とかも栄養あるとききますよね！

✳✳私には「ずいき」がわかりませんでした。(残念) ズイキは芋茎と書くんですね！つまり、サトイモやハスイモなどの葉柄。

青木先生いつもありがとうございます。

引き続き宜しくお願い致します。(感謝)

嬉しい反響❗
ブログの感想有難いです❗

管理栄養士顧問青木先生にも感謝です❗

【読者の声を掲載させて頂きます】

①こんばんは。今回も非常に勉強になりました！最近は食事に偏りがあって、野菜不足だと実感してます。食物繊維だけで考えると全然とれてないなと、、
実家に住んでいるころに、母親が作る料理で、雑穀米や黄色いプチプチの入ったご飯がやたらとでてきて、正直好きではなかったのですが、すごく大事なんだと、、家族の為にいろいろ考えてくれてたんだと思いました。僕の奥さんにも、このぶろぐを見て参考にしてもらおうと思います！！
今日もありがとうございます。先生ありがとうございました。(30代♂)

②薬膳カレー良いですね！
カレー好きなんでスパイス色々使って作るのですが、食物繊維とかもっと色々なところに気を使って作って見たいと思いました！(30代♂)

③大変勉強になりました。5月に彼女と歯のクリーニングに行っても良いですか？まだシフトは出てないんですが…
その時に親知らずも見て欲しいです！(30代♂)

④大久保先生の薬膳カレー美味しそうです！青木先生がおっしゃっているように、繊維質のものを食べると満腹感でますね！液体のプロテインにチアシードを入れて食感を出して、満腹感を出す。ということをしていた時期もありました。勉強になりました。(20代♂)

⑤青木先生、大変勉強になりました。干し野菜は普通の野菜の食物繊維16倍と聞きますが、本当ですか？(40代♀)

⑥こんにちは！卵６個くらいは普通ですよ！コレステロールはホルモンの元になるらしいので、今は全卵派です。ただ、おならが臭くなる場合やお腹の調子が悪くなる場合はタンパク質の種類や量を変えてみるといいらしいです。(20代♂)

⑦こんばんは。青木先生いろいろとてもタメになります！参考にさせていただきます！もち麦は実家の母が送ってきて、かなり前から御飯に混ぜて食べてました！やはり良いのですね！これからも続けていきます！
薬膳カレー美味しそうです！(50代♂)

⑧健康に良さそうの前に美味しそうですね笑
このような料理を作れると美味しく健康的になれますね！便秘のことですがイージーファイバー飲んでた時期が僕にもありました。ただ、お腹がめちゃくちゃ張ります笑

個人的にはエナジードリンクもダメです。あれ飲むと5日くらい出なくなる時もあります。

個人的にですが便秘になるとニキビが大量にできます。自己流の解消法は前まではめかぶを3パック飲む。でしたが今はコップ一杯の牛乳です笑下すわけではないですが個人的にかなり出やすくなります笑合う、合わないがあると思いますので個人で探しながら生活していくのもいいですね！

栄養学はかなり好きなので今後とも更新していただけると嬉しいです。(20代♂)

⑨タンパク質の記事読みました。自分でも取り過ぎは良くないんじゃないかなと思ってましたが、やっぱりそうなんですね。なんでも適量が1番だと勉強になりました！(40代♂)

⑩おはようございます！

お食事や医院ブログ拝見させて頂いております！

食事の意識も高く保っていて素晴らしいですね！

花粉の勢いが増しているので、ビタミンの摂取を意識できると良いですよ！(30代♂)

⑪おはようございます。
食育ブログ拝見しました！
毎回見るのが楽しみです。
切り干し大根のストックは常に
4袋は必ずある状態でして…笑
先日テレビで大腸のことをやっていたので急いで写真撮りました！後で送りますので御覧になって下さい
ありがとうございました。(50代♀)

皆さん、ブログの感想・ご意見・質問ありがとうございます。

食育・食事に関して皆さんもこんなにも意識されていることが分かりました。虫歯や歯周病についても医院ブログで更に配信して理解し、興味や意識していただけるよう頑張ることが私どもの使命かと感じました。

本当に嬉しい限りです❗

引き続き【食育ブログ】【医院ブログ】頑張ります。

医療法人慈愛会大久保歯科、宜しくお願い申し上げます。

【たんぱく質について❗】

✳忙しさにかまけてついつい菓子パンやおにぎりで一食を済ましてはいませんか？我々日本人は野菜不足、カルシウム不足はよく認識していますが、私もトマトジュース(食塩なし100%)、牛乳はいただいたりしますが、たんぱく質不足には・・・！

✳仕事を精力的にバリバリこなすためには(闘争心)、脳から分泌されるノルアドレナリンを沢山分泌させる必要があり、そのためには【たんぱく質】が必要不可欠なんです。(姫野ともみ医師・品川大崎開業)

✳皆さん良質なたんぱく質を摂取するために、お肉、お魚、卵、豆を食べてください！私は時間がないとき豆乳をいただいています。

仕事がバリバリ精力的にこなせますよ❗

✳たんぱく質も過剰摂取は肥満にも繋がるそうなので、
1食だいたい30グラム(卵1個は5グラムなので卵だけでいえば１食6個可能(笑))が目安だそうです！

✳食べる順番も痩せている人はお肉から野菜へ、太り気味の方は野菜からお肉へだそうです。

 【たんぱく質】を適量摂取してバリバリ精力的に働きましょう❗

気を付けていってらっしゃい❗

【食物繊維について❗】 管理栄養士顧問青木博先生監修

食物繊維の摂取量の目標量は、成人男性で1日20g、成人女性で1日18gです。日本人の平均摂取量は1日14.2gで、約4～6g不足しています。

この量はごぼうに換算すると、約70～100gに相当します。CMで例えにされるレタスでは約3～4個分になります。日本人は野菜と果物の摂取量が目標量をかなり下回っているのが主な原因です。
・野菜の摂取量　現状：265.9g　目標：350g
・果物の摂取量　現状：98.9g　 目標：150g

食物繊維を摂取する料理と摂取方法

現状では、野菜は約100g、果物は約50g不足しているため、サラダやおひたし、和え物などのおかずを1日に2品増やしたいです。また果物を毎日食べる習慣を持ちたいです。ポイントを5つご紹介いたします。参考になれば幸いです。

①乾物を利用する。

切り干し大根、乾燥わかめ、乾燥ひじき、乾燥大豆を水でもどして、料理に加えたいです。みそ汁、煮物、サラダ、和え物、炊き込みごはんなどに加えると、噛み応えも合って満腹感が得やすくなります。特に切り干し大根は使い勝手がとても良く、そのままみそ汁に入れたり、戻しておいてきゅうりと和えてポン酢をかけたりして食べています。
●切り干し大根（乾燥）10g：食物繊維2.1g
●大豆（乾燥）10g：食物繊維1.7g
●カットわかめ（乾燥）5g：食物繊維1.8g
●ひじき（乾燥）5g：食物繊維2.2g
●かんぴょう（乾燥）5g：食物繊維1.5g

②雑穀を利用する。

ごはんを炊くときに一緒に入れる雑穀もオススメです。2～3合の米を炊くときに手軽に入れる個包装タイプの雑穀があり、たくさんの商品が販売されています。オススメはもち麦です。もち性の大麦で、穀類の中でも食物繊維の含有率が高く、特に水溶性の食物繊維が米や小麦に比べて多く含まれています。もちもち、プチプチした食感と香り高い味わいが特徴です。
●もち麦20g：食物繊維2.6g
●十六雑穀30g：食物繊維1.9g

③ドライフルーツを利用する。

ドライフルーツは高カロリー食品ですが、含まれている水分が少なく、高食物繊維食品です。干し柿、プルーン（乾）、ドライマンゴー、レーズン、あんず（乾）、バナナチップスなどがあります。生の果物のように1日150g摂取できませんが、30～50gくらい食べてみたいです。
干し柿1ケ30g：食物繊維4.2g
プルーン（乾）3ケ30g：食物繊維2.2g
ドライマンゴー30g：食物繊維0.7g
あんず（乾）30g：食物繊維2.9g
バナナチップス30g：食物繊維2.1g

④種実類を利用する。

ドライフルーツ同様に高カロリー食品ですが、ビタミンEやマグネシウムなども豊富に含まれており、1日の摂取する目安量は10～15g程度です。食べ過ぎると肥満につながりますので、注意しましょう。

アーモンド10g：食物繊維1.2g
ピスタチオ15g：食物繊維1.4g
くるみ15g：食物繊維1.1g
バターピーナツ15g：食物繊維1.1g

⑤難消化性デキストリンを利用する。（この項wikipedia参照）

難消化性デキストリンとは、人の消化酵素によって消化されない、難消化性のでんぷん分解物です。たくさんの研究結果から多くの良い生理作用があることがわかりました。
●食後の血糖値上昇抑制
グルコースの吸収を緩慢にして血糖値の上昇を抑えます。
●食後の中性脂肪上昇抑制作用
●肥満防止
胃で膨潤することで食塊を大きくし、粘性を上げ、胃内の滞留時間を延ばし満腹感を与えます。
●コレステロール上昇抑止
食物コレステロールの吸収抑制、コレステロールの異化・代謝・排泄の促進、胆汁酸の回腸からの再吸収阻害による代謝・排泄の促進などの作用があります。
●排便促進
腸や直腸で便容積を増大させ、排便を促進します。
●ミネラル吸収促進作用
　短鎖脂肪酸を産生させるため、体内でのミネラルの吸収を促進させます。

清涼飲料水や健康食品などの加工食品に使用されていて、特定保健用食品として販売されています。また粉末タイプのものも販売されており、お茶やコーヒー、紅茶、ごはん、みそ汁などに入れます。味はほとんど変わりませんし、安全性も確認されています。

トクホの商品名
キリンメッツコーラ：1本あたり5.0g、からだすこやか茶W：1本あたり5.0g

✳我が家ではレタスを鍋で蒸してバター醤油で食べますが流石に3～4個は難しいですね！？乾物なら保存もきき良いですね！またドライフルーツですか！やはり手頃な所ではナッツ類ですね！なるべく食物繊維を取るよう努力します！

✳ゴボウを食べ過ぎて便通が逆に悪くなった経験もあります！ヤハリ適量ですね！

✳違った意味ですが、私はご飯抜きの少量一人前の薬膳カレーで胃腸を整えてもいます(笑)

青木博先生、ありがとうございました(感謝)

みなさんの中に便秘がひどい方は要注意です！

気を付けてください！

✳お腹が痛くなり下血もひどく病院にて虚血性大腸炎と診断されました。原因は便秘だそうです。そこで便秘解消について管理栄養士顧問青木先生に聞いてみました。

【管理栄養士顧問青木先生より】

虚血性大腸炎

原因：血流が絶たれたために大腸の損傷を起こす疾患である。血流が減少する原因については不明なことも多いが、心臓疾患の患者、高血圧の人、糖尿病患者、大動脈の手術を受けた人、血液が凝固しやすい疾患の人、便秘がちの女性に比較的多くみられる。
主に60歳以上の高齢者が発症することが多いが、近年では若者の発症例もみられる。

食事および生活習慣の改善
→・高血圧があれば、体重コントロール（肥満解消）、減塩（1日6g前後）、カリウムの摂取（腎臓病がない場合）、禁煙、適度なアルコール摂取（男性なら日本酒1合程度、女性なら男性の半分量）

→・糖尿病があれば、血糖コントロールを行う。
　　エネルギーの目安は、標準体重（BMI22のときの体重）×30kcalが一般的です。
　　体重コントロール（肥満解消）もとても大事です。

→・脂質異常症があれば、血清脂質のコントロールを行う。
　　高TG血症の場合、砂糖やブドウ糖の制限、果物の適量摂取、アルコールの制限（禁酒が理想）
　　高LDL-C血症の場合、動物性脂肪を適量にする（肉、卵、乳製品の脂肪を控えて、魚油の摂取）、
　　高食物繊維食（1日25g以上　今の日本人は15g程度）
　　食品中の食物繊維の量
　　https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/fiber/intake/foods-amount/

→・便秘の解消と予防
　　水分補給をこまめに行う（1日1.5～2ℓ　ミネラルウォーター、緑茶、紅茶など　無糖が理想）
　　不溶性食物繊維と水溶性食物繊維、難消化性デキストリンの適度な摂取
　　
●不溶性食物繊維　－　食べて固い野菜、きのこ類などに含まれている食物繊維
　　　　切り干し大根、おから、納豆、ごぼう、オクラ、とうもろこし、カリフラワーなど
　　　　http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/fiber_insoluble.html

●水溶性食物繊維　－　海藻、果物、いも類、豆類、野菜等に含まれている食物繊維
　　　　納豆、オクラ、ごぼう、さつまいも、人参など
　　　　http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/fiber_soluble.html

●難消化性デキストリン
　　　　「消化しにくいデキストリン」で、低粘性・低甘味で溶けやすく、水に溶かした場合はほぼ透明、
耐熱性・耐酸性に優れている食品素材
　　　　商品としては、「賢者の食卓」「イージーファイバー」「パインファイバー」などの粉状のもの、
　　　　トクホでは、からだすこやか茶W、健茶王、ネイチャーメイド 食物繊維 240粒などに含まれて
　　　　います。
　
食物繊維は、便秘の解消と予防だけではなく、脂質異常症や糖尿病の食事の中に使用することも有効です。

便秘の解消と予防には、適度な運動も重要です。
特に女性は腹筋が加齢とともに弱くなっているため、便秘しやすくなります。
腹筋を鍛える筋トレ（軽い負荷にもので十分）、ウォーキング（1日30～60分）が行われれば、便が出やすくなると思います。

青木先生お忙しいなかありがとうございました。

便秘には、海藻、果物、豆、いも、納豆、おくら、ごぼう、さつまいもに人参も！

イージーファイバー、パインファイバー、健やか茶w他

水分補給も、忘れずにですね！

大変勉強になりました。

ブログを読んで下さった方から羨ましいご質問を頂きました❗

✳【ペンネームTさんよりご質問いただきました。ありがとうございます】
→勉強になります！でも、僕はダイエットよりも太りたいのですが、どうしましょう？また、ブログ楽しみにしています！

✳【管理栄養士顧問青木先生よりお返答】

→1日三食+補食作戦+運動（筋トレ）

　補食で理想なのは、栄養素のバランスが整っていて手軽に食べられるものが良いです。私がオススメなのは、カロリーメイトです。以前に体重を増やしたい男子学生に勧めてみたところ、3カ月で2kg増量ができたと言っていました。食間に1日1箱ずつ（400kcal）を少しずつ食べるにアドバイスしました。
カロリーメイトは、ビタミンやミネラルもそこそこ含まれており、お菓子やジャンクフードを食べるより、食事を食べるイメージに近いです。
また、たんぱく質も同時に増やしたいので、毎日ヨーグルトを200g食べたいです。たんぱく質を増やしたい理由は、運動（筋トレ）をして筋肉を少しずつ増やしたいためです。筋肉を増やしながら、増量すると体力がつく、集中力が高まる、疲れにくくなる、などの効果もあります。

おススメの筋トレです。私も週に2～3回取り入れています。いろいろあるので実践してみてください。
https://www.youtube.com/watch?v=qOiDlprXF2w

✳【早速ペンネームTさんより】

早速のご返答感謝します！！やっぱり、しっかり食べて、筋トレなんですね！今は1日2食しか食べてないので、カロリーメイトも取り入れながら、しっかりカロリーを摂取することを心がけます！！そして、運動が大事ですね！！体が資本！健全な魂は健全な肉体に宿る！という事で、これから子作りもしようと思っているので、自分の身体を大事にしていきたいと思います。

大変、為になるブログありがとうございます。

✳ペンネームTさん「健全な魂は健全な肉体に宿る！」哲学的な素晴らしい言葉ですね！それにしても太りたいなんて羨ましすぎます❗  ご質問ありがとうございました(感謝)